Perché non sottovalutare il riscaldamento prima dell’esercizio?
Il riscaldamento prima dell’esercizio e il defaticamento dopo sono parti molto importanti di qualsiasi attività fisica. Molti di noi li considerano una perdita di tempo. Ma è sbagliato. Anche una macchina, prima di partire, deve essere avviata e portata a regime.
Anche nelle persone è così
Durante un esercizio, aumenta l‘attività di tutti gli organi del nostro corpo (in particolare del cuore e dei polmoni) ma anche del sistema nervoso autonomo. Diversi muscoli vengono coinvolti, il metabolismo si attiva.
Perché il nostro corpo possa funzionare al meglio possibile e per evitare possibili danni alle ossa, ai muscoli e ai tendini, è necessario prepararlo ed avviarlo bene (come il motore in un’automobile).
Perché allenarsi?
C‘ è chi si allena per divertirsi, chi per rilassarsi. Qualcuno vuole dimagrire, qualcun altro si sta preparando a una gara. L’obiettivo è però uno solo: migliorare le caratteristiche muscolari, e precisamente la loro:
- Forza
- Elasticità
- Resistenza
- Velocità
Perché fare il riscaldamento prima dell‘allenamento?
Prima di ogni attività fisica, indipendentemente se si tratta di un esercizio, una corsa o una gara, è necessario aumentare l’attività degli organi interni e scaldare i muscoli in modo che ricevano l’adeguato apporto di ossigeno e nutrienti. Ciò fa aumentare la loro elasticità facendoli diventare più resilienti, più mobili e più coordinati. Basta un riscaldamento di 10-15 minuti.
- Andare sulla cyclette fa aumentare gradualmente la frequenza cardiaca fornendo più sangue in tutti gli organi e muscoli
- I movimenti circolari di braccia, gambe e busto lubrificano le articolazioni e ne riducono l'usura.
Allungare i muscoli dopo l‘esercizio
Quando ci alleniamo, affatichiamo i muscoli che si contraggono e restano così per un po’. Per questo è importante rigenerarli. Affinché un muscolo si rigeneri, deve prima rilassarsi. Questo è proprio lo scopo dell’allungamento dopo l’esercizio.
Dopo un esercizio basta dedicare 10 minuti allo stretching. Prima però fai altri 10 minuti di esercizi aerobici per defaticare il corpo e rallentare la frequenza cardiaca.
L’ èideale iniziare dal collo e proseguire verso il basso. Il collo, le spalle, le braccia, il petto, i muscoli addominali, la schiena, i fianchi, le cosce e i polpacci. Esercita una lieve pressione su ogni muscolo ed aumentala man mano. Appena sentirai dolore, fermati. Ripeti l’allungamento muscolare tre volte consecutive sempre per 10-15 secondi. Non andare mai oltre il dolore.
Dedicati regolarmente allo stretching
Ciascuno di noi dovrebbe dedicare 10-15 minuti al giorno allo stretching. Non solo gli sportivi. Perché?
- Ci fa rilassare
- È un’ottima riabilitazione per chi sta seduto al computer tutto il giorno o per chi ha mal di schiena
- Migliora la flessibilità muscolare
- Accelera la rigenerazione dopo uno sforzo
- Previene gli infortuni durante lo sport
Puoi usare tutto quello che hai a portata di mano per lo stretching. A casa puoi usare il manico della scopa, all’aperto una panchina o un albero. Tutto può essere usato per allungare i muscoli. In tal modo eviti la monotonia. Non ci sono limiti alla creatività anche per fare stretching.
Non dimenticarti di scaldare bene i muscoli
Prima dell’esercizio è possibile attivare i muscoli con il calore. Scaldali, ad es. con un balsamo riscaldante. Riduci il rischio di infortuni, allevi il dolore.
Chi preferisce un’alternativa naturale, può provare per esempio un impacco allo zenzero. Stimola la circolazione sanguigna, rilassa i muscoli, scalda le articolazioni doloranti, allevia il mal di schiena. Basta avvolgere lo zenzero grattugiato in un panno di cotone e lasciarlo infondere in acqua calda per 15 minuti. Immergi un fazzoletto in questo infuso e posizionalo sulla zona che desideri scaldare. Sostituisci l’impacco dopo due minuti. Continua a ripetere l’intera procedura per circa 20 minuti.
