Come scaldare correttamente i muscoli prima dell’ un’attività fisica?

Per dare il massimo durante lo sport è necessario prepararsi bene. Ciò vuol dire non solo allenarsi regolarmente, ma anche prendersi cura dei propri muscoli. Prima dell’attività è necessario scaldarli bene. Molta gente lo sottovaluta e corre il rischio di lesioni. Come scaldare correttamente i muscoli?

Attenzione allo stretching statico

Ti allunghi come ci insegnavano a scuola? Piegarsi bene in avanti e toccarsi le punte dei piedi con le ginocchia distese…. Lo stretching statico aumenta la flessibilità e allunga i muscoli, ma allo stesso tempo disattiva le fibre muscolari e non riduce la possibilità di lesioni nel corso del caricamento.

L’allungamento statico è adatto nel momento in cui vuoi aumentare la flessibilità muscolare, non le prestazioni di potenza.

Stretching dinamico

Fa scaldare il corpo, riduce il rischio di lesioni e ti prepara all’attività fisica. Lo stretching dinamico sfrutta al massimo la mobilità muscolare.

Affondi, squat o il cosiddetto frankenstein walk sono esempi di stretching dinamico.

Scaldati prima dell‘esercizio

Prepara il corpo alle massime prestazioni. Scalda i muscoli e concedigli uno stretching dinamico. I muscoli diventeranno più elastici, più resistenti a lesioni, sopporteranno meglio l’affaticamento, produrranno più forza.

Corsa o bicicletta

Comincia con una corsa leggera e con l’ABC del corriere (lifting, skipping, corsa calciata) oppure con una breve corsa in bici, bastano 5-10 minuti. Facendo così, aumenti l’apporto del sangue ai muscoli e la frequenza cardiaca. Gli ormoni necessari cominciano a defluire nel corpo.

Stretching dinamico

Coinvolgi più articolazioni del corpo possibili nel movimento. Concentrati sulla colonna vertebrale, spalle, polsi, fianchi e caviglie. Inserisci:

• Rotazione dei polsi, dei gomiti e delle spalle in entrambe de direzioni (15 secondi in entrambi i sensi)
• Rotazione in avanti e indietro con un elastico o con un manico di legno
• Rotazione del torace da un lato all’atro con le braccia sopra la testa (tenendo un elastico o un manico)
• Pressioni con un elastico agganciato dietro la schiena
• Push-up
• Squat
• Affondi
• Movimento della gamba avanti e indietro che parte dall’anca (c.d. frankenstein walk)

Prima dell’esercizio, puoi scaldare leggermente i muscoli anche con l’aiuto di vari gel riscaldanti alle erbe. Così riduci la probabilità di una possibile lesione aiutando le zone molto sollecitate.

Non dimenticarti dell’allungamento dopo l’attività fisica

Aiuta la rigenerazione, evita lesioni inutili. Lo stretching non è importante solo prima dell’esercizio. Lo stretching (dall’inglese to stretch) significa allungare, distendere, rilassare, aumentare la flessibilità, …

L’allungamento dopo l’esercizio calma i muscoli, aiuta a rigenerarli. In questo modo diminuisce la probabilità di crampi muscolari, di dolori e di diverse lesioni ai tendini e alle ossa.

Bastano di nuovo circa 10–15 minuti. In condizioni ideali, dovrebbero precedere circa 10 minuti di un’attività aerobica ad una velocità moderata per abbassare la frequenza cardiaca.

• Allunga lentamente tutti i muscoli. Ma attenzione, deve essere un movimento lento e regolare, non sventolare le braccia e le gambe.
• Dovresti sentire una leggera tensione nel muscolo coinvolto ma non esagerare. Resisti per 15-20 secondi.
• Ripeti l’esercizio diverse volte consecutive.
• Puoi provare anche dei gel raffreddanti che accelerano la rigenerazione. È necessario applicarli massaggiando a fondo.

Un massaggio dei tendini e dei muscoli elimina il dolore e aiuta una rigenerazione più veloce

Tanti sono i muscoli nel nostro corpo. Influiscono su tutta la nostra vita. Senza di loro non riusciremmo a camminare, muovere le braccia, mangiare, anche gli organi interni non funzionerebbero, … Insomma, sono indispensabili per la nostra vita.

Per cui è essenziale che i muscoli funzionino bene. Purtroppo noi li sovraccarichiamo tutti i giorni. Nonostante ci possa sembrare strano, anche chi sta in ufficio seduto al computer per otto ore, li sovraccarica. I muscoli si accorciano, perdono elasticità e forza. Lo stress ha lo stesso effetto.

Un massaggio può portare sollievo. Il massaggio provoca variazioni nel tessuto, rompe meccanicamente i blocchi cutanei, provvede ad una migliore funzione delle ghiandole sebacee e sudoripare. Favorisce la circolazione sanguigna nelle vene, quindi facilita l’eliminazione delle sostanze nocive dal corpo.

L‘impastamento dei muscoli porta ad alleviare o aumentare la tensione e a migliorare la funzione muscolare e articolare. Il massaggio agisce sulla tensione dei muscoli con delle tecniche rilassanti rinnovando così l’equilibrio naturale tra i singoli muscoli.